Entrevistes 2015 del 11/12/2015 — Mites de la nutrició: s'han de comptar les calories?
Es debat si és necessari comptar calories i s'introdueix la necessitat de personalitzar la dieta segons l'edat, el gènere i la composició corporal.
S'explica com el cos gasta energia depenent de si l'aliment és sòlid, líquid o ric en fibra, afectant la motilitat intestinal.
Anàlisi de les taules nutricionals, la diferència calòrica entre hidrats, proteïnes i greixos, i la distinció entre greixos bons i dolents.
S'avalua el paper de l'alcohol com a calories buides i el perill amagat dels refrescos i sucs industrials.
Càlcul pràctic de com una reducció petita de calories diàries pot suposar una gran pèrdua de pes anual i com evitar petits excessos.
Exemples pràctics per triar entre diferents opcions d'esmorzar, entrepans, aperitius i sopars per guanyar o perdre energia segons convingui.
Introducció al concepte de les calories
En aquest episodi s'analitza el polèmic costum de comptar estrictament les calories quan es vol perdre o mantenir el pes. La proposta principal de l'especialista no és obsessió pel càlcul matemàtic, sinó tenir les calories en compte de manera intuïtiva i personalitzada, adaptant-se a factors com:
- L'edat i el gènere
- La composició corporal
- El nivell d'activitat física de cada individu
"No assessoro, no ajudo a que la gent compti totes les calories que li aporta el que menja, sinó que tingui una intuïció."
L'efecte termogènic i la digestió
Un element clau a l'hora de consumir aliments és l'energia que el cos necessita per pair-los, conegut com a efecte termogènic.
- Els productes rics en fibra i sòlids (com una taronja sencera o una amanida) requereixen més motilitat intestinal i un major desgast energètic per a la seva digestió.
- En canvi, els líquids, triturats o productes altament processats s'absorbeixen més ràpidament i aporten un excés energètic que sovint no necessitem.
Tipus de greixos i balanç energètic
No totes les calories ni tots els greixos tenen el mateix impacte en el nostre metabolisme.
- Hidrats de carboni i proteïnes: aporten 4 quilocalories per gram.
- Greixos: aporten 9 quilocalories per gram, duplicant pràcticament l'aportació.
- Greixos saturats (presentment en embotits i brioixeria): s'han d'evitar o reduir.
- Greixos insaturats (presentment en l'oli d'oliva, l'alvocat i els fruits secs): molt més beneficiosos per a la salut cel·lular.
Estratègies pràctiques per al dia a dia
Per aconseguir objectius reals a mitjà i llarg termini, es recomana:
- Reduir 500 calories diàries: pot suposar una pèrdua de fins a 21 quilos de greix corporal a l'any de manera sostenible.
- Substituir productes greixosos per opcions més saludables, com ara triar alvocat en lloc de formatge a les amanides, o fruits secs naturals en lloc de llaminadures.
- Controlar el consum d'alcohol i begudes ensucrades, que aporten calories buides sense cap benefici nutritiu real.